Relaksacja

Relaksacja – Ćwiczenia

Prawdziwy stan relaksu obejmuje dwa elementy – rozluźnienie napięcia mięśniowego i odprężenie psychiczne. Są one z sobą powiązane tj likwidacja napięć fizycznych relaksuje umysł i na odwrót. Początkowo jednak korzystne jest przejście kolejno przez oba etapy. W wielu podręcznikach można znaleźć opisy różnorodnych technik służących temu celowi – często wymagających wielu miesięcy ćwiczeń. Ułatwione zadanie mają uczestnicy warsztatów – muszą jedynie poddać się sugestiom instruktora. Jednak przy odrobinie samozaparcia można w krótkim czasie indywidualnie opanować sztukę kontrolowanej relaksacji.

Oto propozycje łatwe do samodzielnego wykonania:

METODA ODPRĘŻENIA:

1. Usiądź wygodnie na krześle lub w fotelu, całe stopy miej oparte na podłodze.

2. Wybierz jakiś punkt na ścianie lub na suficie, na który patrzysz ze zwróconymi do góry oczami. Spójrz na ten punkt. W tym położeniu Twoje powieki stają się coraz cięższe i cięższe. Pozwól im opaść-zamknij oczy.

3. Odczuj jak z każdym wydechem rozluźniasz się coraz bardziej. Rozluźnij mięśnie twarzy, mięśnie wokół oczu, czoło, skronie, policzki, język-niech dotyka delikatnie podniebienia. Rozluźnij mięśnie krtani, szyi, rozluźnij ramiona, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, rozluźnij uda i golenie. Oddychaj swobodnie, nie zmuszaj się do niczego. W każdej chwili jak odczujesz taką potrzebę, możesz zmienić pozycję, podrapać się lub otworzyć oczy.

Będziesz teraz liczył od 10 do 1. Odliczanie jest symbolem nastawiającym Twój organizm na odprężenie. Wraz z malejącymi liczbami będziesz się rozluźniać coraz bardziej, będziesz osiągać głębszy i zdrowszy stan świadomości. 10,9,8 – odczuj, jak z każdym wydechem uchodzi z Ciebie napięcie. Twój wolny od stresu umysł pracuje coraz lepiej. 7,6 – głęboki spokój spływa na twój umysł i ciało; pojawiającym się myślom pozwalasz swobodnie odpłynąć-nie koncentrujesz się na żadnej z nich. 5,4 – ogarnia cię ufność i wiara we własne siły; panujesz nad swym umysłem, ciałem i zachowaniem. 3,2,1 – Twój umysł i ciało znajdują się w stanie doskonałej harmonii wszystkie procesy prowadzące do zdrowia zachodzą z maksymalną sprawnością. W tym stanie możesz docierać do głębokich pokładów swojego umysłu, możesz czerpać z nich siłę i mądrość.

4. Rozluźnij powieki. Odczuj, jak to miłe uczucie rozluźnienia rozpływa się od powiek po całym ciele, aż po czubki palców u nóg. Jesteś teraz całkowicie odprężony.

Napinanie – odprężanie.
Usiądź wygodnie lub połóż się na podłodze. Jeżeli siedzisz, plecy muszą być wyprostowane, a ręce spoczywać na poręczach fotela. Początkowo pozycja leżąca będzie dla ciebie łatwiejsza. Z kolei, jeśli nauczysz się relaksować siedząc, będziesz mógł robić to niemal w każdych warunkach. Zrób głęboki, ale nie wymuszony, wdech.

Całe ćwiczenie opiera się na cyklu : Wdech -napięcie, zatrzymanie, wydech – odprężenie. Dwukrotne przejście w ten sposób przez wszystkie grupy mięśniowe usuwa większość napięć. Jeden pojedynczy cykl zajmuje niewiele czasu – dziesięć wolnych oddechów czyli kilka minut.

Poszczególne części ciała napinamy i rozluźniamy w następującej kolejności : Prawa noga (Możesz bardzo silnie napierać nogą na podłogę, jakby starając się wepchnąć stopę w ziemię. Poczujesz silne napięcie. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji. Wraz z wydechem zwolnij nacisk. Mięśnie automatycznie się rozluźnią. Możesz w myślach powiedzieć sobie : “Moja prawa noga jest rozluźniona.”, “Jestem odprężony.” albo po prostu: “Spokój”. Niektórym taka afirmacja pomaga, nie jest jednak konieczna).

Lewa noga; prawa ręka (można pomóc sobie zaciskając pięść – rzecz jasna w fazie naprężania), lewa ręka; pośladki, plecy; brzuch, klatka piersiowa; kark, twarz. Mięśnie pośladków i brzucha stosunkowo łatwo napiąć, więcej kłopotu mogą sprawić mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. W pierwszym przypadku musimy dostosować się do pozycji, którą na początku wybraliśmy. Siedząc, wpieramy plecy w oparcie; leżąc wyginamy się jakby w łuk, ściągając do siebie łopatki i odchylając głowę do tyłu.   Twarz wymaga bardziej skomplikowanych zabiegów – możemy z całej siły zacisnąć zęby, albo wykrzywić się okropnie marszcząc czoło, zaciskając powieki i otwierając szeroko usta jak przy ataku ziewania.

Nawet jeżeli w pierwszej chwili wydaje się to trudne, w rzeczywistości wystarczy trochę poeksperymentować, aby szybko znaleźć wygodny dla siebie sposób. Jeżeli raz nam się to uda, następne powtórzenia wykonamy niemal odruchowo.

by: Zuzanna  Żelazny