Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe

       Oddychanie jest podstawową ludzką potrzebą, na którą – dopóki nie sprawia nam kłopotów – nie zwracamy szczególnej uwagi.

Człowiek w ciągu jednej minuty wykonuje około 13-16 pełnych oddechów, a w ciągu całej doby około 22000. Oddychanie jest synonimem życia, ponieważ układ oddechowy podtrzymuje wszystkie życiowe funkcje organizmu.

Oddychanie stanowi pomost między ciałem a umysłem, wywierając na nie przemożny wpływ. To jednocześnie łącznik między tym co świadome, a nieświadome. Prawidłowe oddychanie jest kluczowym elementem zdrowia fizycznego i psychicznego. Świadoma regulacja oddechu spełnia dwie zasadnicze funkcje: oczyszczającą i uspokajającą. Co ważniejsze – jest jedyną funkcją organizmu, którą możemy wykonywać zarówno świadomie jak i nieświadomie. Poniższe ćwiczenia oddechowe pomagają lepiej radzić sobie ze stresem – mogą zmienić tonus układu nerwowego i wywrzeć dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.

Na początek kilka wskazówek ogólnych:
Ćwiczenia oddechowe oraz praktyki koncentracji czy medytacji najlepiej wykonywać w postawie siedzącej z prostym kręgosłupem. Może być to siad skrzyżny lub klęczny. W wypadku trudności należy skorzystać z takich pomocy jak materac, poduszki, zrolowany koc, krzesło.

Połóż się lub usiądź wygodnie. Rozluźnij mięśnie okołoszyjne, twarzy, szczęki. Sprawdź czy mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion również nie są napięte. Teraz zamknij oczy i oddychaj przez nos. Pamiętaj by oddech był rytmiczny i spokojny.
Skoncentruj się na części ciała, która wydaje ci się najbardziej spięta (np. kark, brzuch, ramiona)
Skieruj oddech w te rejony. Wyobrażaj sobie, że wtłaczasz tam powietrze. Twój oddech powinien był powolny i głęboki (tak głęboki jak to tylko możliwe bez forsowania się). Oddychaj nosem. Zachowaj świadomość własnych emocji, przeżywaj je bez lęku.
Powtórz punkty 2-4 tyle razy ile uznasz za stosowne.
Weź kilka głębokich oddechów wykorzystując przeponę.

Oddech przeponowy:
Połóż się na plecach i jedną dłoń umieść na brzuchu. Podczas wdychania powietrza przez nos staraj się wypchnąć brzuch do góry…utrzymaj go w tej pozycji, licząc do 3…a przy wydechu rozluźnij go i pozwól mu opaść…wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Oddech przeponowo-piersiowy:
Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia, wykonaj głęboki wdech, rozszerz i unieś klatkę piersiową, a następnie obniż przeponę, uwypuklając brzuch, a potem mięśnie klatki piersiowej.

Oddech piersiowy:
Leżąc na plecach, umieść dłonie na klatce piersiowej na wysokości dolnych żeber…w czasie wdechu rozszerzaj klatkę tak, aby dłonie rozchodziły się na zewnątrz wraz z żebrami…utrzymaj je oddalone licząc do 3…przy wydechu rozluźniaj mięśnie kl.piersiowej i odczuwaj, jak dłonie zbliżają się do siebie…powtórz ćw. 10 razy

Ćwiczenie z liczeniem oddechów:
Należy usiąść w bezruchu i rozluźnić ciało, zamknąć oczy i skupić uwagę na swych nozdrzach, oddychać naturalnie i łagodnie unikając nagłych zmian rytmu oddechu. Należy liczyć je w myśli od 1 do 12…
Wdech-1… wydech-2… wdech-3… wydech-4… itd. Przy 12 oddechu należy zacząć od początku i kontynuować liczenie. Pomocne może być równoczesne wykonywanie kciukiem ruchów przesuwania wzdłuż pozostałych palców dłoni. Ruch kciuka dotykający kolejno wewnętrznych stron każdego paliczka tj. każdej z trzech części palca zsynchronizowany jest z kolejną cyfrą. W końcowej fazie ćwiczenia należy porzucić liczenie i starać się tylko śledzić oddech, pozostać tak przez minutę i otworzyć oczy.

Ćwiczenia oddechu naprzemiennego:
W pozycji siedzącej z prawą dłonią przy nozdrzach należy ułożyć palce środkowy i wskazujący w taki sposób, aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk w prawe nozdrze, a palec serdeczny o lewe. Zacisnąć prawe nozdrze, wciągnąć powietrze przez lewe nozdrze, zwolnić prawe nozdrze i zacisnąć lewe, wykonać wdech przez prawe nozdrze, wziąć wdech przez prawe nozdrze, otworzyć lewe zamykając prawe, wykonać wydech przez lewe  nozdrze. To jest jeden pełny cykl. Po zakończeniu należy odłożyć rękę i pozostać przez około 1 minutę w pozycji siedzącej, bardzo wolno oddychając przez oba nozdrza, następnie otworzyć oczy.

Oddech ze skłonem:
Należy przyjąć pozycję siadu klęcznego i zawiesić ręce wzdłuż tułowia, wykonać głęboki wdech, jeśli to możliwe przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z równoczesnym skłonem w przód. Należy ułożyć czoło na podłodze, rozluźnić całe ciało i pozostać przez moment nieruchomo, aby ponownie wykonać głęboki wdech i powrócić do pozycji siadu klęcznego. Powtórzyć ćwiczenie 5 razy.

Ksiażki:

- Stella Weller ”Oddech, który leczy” Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne

- Gerd Schnack, Kirsten Schnack “Nawyki antystresowe” Wydawnictwo Wam